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Coaching & Running

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Starting to run?

Posted by François Merland on November 2 2014, 16:52pm

Categories: #Beginner

[English] For losing weight or simply for pleasure, you want to begin to run. You bought your shoes, your short and T-shirt. You even have a GPS but you don’t know how starting.

I. Motivation

You may not have enough motivation. Even for a professional athlete, motivation can be hard to find. If you’re alone, or if the weather is bad, it’s easier to stay at home than going outside. Some of us are good to find excuses.

You haven’t time. With your family, your job, you can’t find some time for yourself. Or when fall is coming, the weather is too cold, too wet or simply to sad. Sometimes you say yourself, it isn’t wise to go out because you think you could be sick. If you’re honest with you, you know that you lie to you. You can always find just 15 minutes in a week. You can wear warm clothes and it isn’t because you have a runny nose that you will have fever.

My advice is to ask to your friends, not the lazy ones but the most courageous. Then, when you don’t want to go, he or she will force you. In the other side, you will help him or her when he or she will give you false excuses.

 

II. What can I do?

Now, you have the devices, you found your motivation but you don’t know what to do.

I give you some important principles. Don’t forget it isn’t the only workout of the year! I want to say you have to run with the idea that in one or two days, you’ll run again. Don’t try to do too much during the first training, else it’ll quickly become something you’re going to apprehend to do.

Begin with something simple, like running 10 or 15 minutes without pause. If you aren’t able to do that, you just must split your session. For example, you can run 5 times 3 minutes with 1 or 2 minutes of walking rest. If it’s too easy, do 3 times 5 minutes or twice 7 or 8 minutes.

We usually say we mustn’t walk when we’re running. In fact, it’s more motivating and better to run a little bit faster for a short time than slowly during a long time. Training after training, it’ll be nicer for you to run and you’re going to be able to do longer time at the same speed.

 

III. How many times must I run to progress?

If you want to become fitter, the best way is to work out twice to 3 times a week minimum. Prefer 2 or 3 short trainings of 10 or 15 minutes than 1 big of one hour in a week. If you like swimming or workout in a gym, then you can count this as one. You’ll improve your aerobic capacity and it’ll be beneficial for running.

For feeling the first stages of improvement, you must train during 6 to 8 weeks minimum. Before this time, your body hasn’t time to adapt itself. After 6 or 8 weeks, exercise is something usual but if you stop, you’ll lose all the effects of your hours of training.

 

With all these advices, you’re ready to start but don’t forget if sport is good for health, it could be dangerous too. So if you have a physical problem or if there’s a long time you didn’t practice then ask to your physician who’ll seek if there’s no cons-indication for sport.

 

Starting to run?

[Français] Pour perdre du poids ou tout simplement pour le plaisir, vous voulez commencer à courir. Vous avez acheté vos chaussures, votre short et T-shirt. Vous avez même un GPS, mais vous ne savez pas comment commencer.

I. Motivation

Vous pouvez ne pas avoir suffisamment de motivation. Même pour un athlète professionnel, la motivation peut être difficile à trouver. Si vous êtes seul, ou si le temps est mauvais, il est plus facile de rester à la maison que d'aller à l'extérieur. Certains sont bons pour trouver des excuses.

Vous n’avez pas le temps. Avec votre famille, votre travail, vous ne pouvez pas trouver un peu de temps pour vous-même. Ou quand l'automne arrive, le temps est trop froid, trop humide ou simplement triste. Parfois, vous vous dites, il est sage de ne pas sortir parce que vous pensez que vous pourriez être malade. Si vous êtes honnête avec vous-même, vous savez que vous vous mentez. Vous pouvez toujours trouver seulement 15 minutes dans une semaine. Vous pouvez porter des vêtements chauds et ce n’est pas parce que vous avez le nez qui coule que vous aurez de la fièvre.

Mon conseil est de demander à vos amis, pas aux paresseux, mais aux plus courageux. Ainsi, lorsque vous ne voulez pas y aller, il ou elle va vous forcer. De l'autre côté, vous allez l'aider quand il ou elle vous donnera de fausses excuses.

 

II. Que puis-je faire ?

Maintenant, vous avez le matériel, vous avez trouvé votre motivation, mais vous ne savez pas quoi faire.

Je vous donne quelques principes importants. N’oubliez pas qu'il ne s’agit pas de la seule séance d'entraînement de l'année ! Je veux dire que vous devez courir avec l'idée que dans un ou deux jours, vous courrez de nouveau. N’essayez pas d'en faire trop durant le premier entraînement, sinon cela va rapidement devenir quelque chose que vous allez appréhender faire.

Commencez par quelque chose de simple, comme courir 10 ou 15 minutes sans pause. Si vous n'êtes pas capable de faire cela, vous devez simplement partager votre séance. Par exemple, vous pouvez courir 5 fois 3 minutes avec 1 ou 2 minutes de repos en marchant. Si c’est trop facile, faites 3 fois 5 minutes ou deux fois 7 ou 8 minutes.

On dit généralement qu’il ne faut pas marcher quand on court. En fait, c’est plus motivant et mieux de courir un peu plus vite pendant un court laps de temps, que lentement pendant une longue période. Entraînement après entraînement, ce sera plus agréable pour vous de courir et vous allez pouvoir faire plus de temps à la même vitesse.

 

III. Combien de fois dois-je courir pour progresser ?

Si vous souhaitez devenir en meilleure forme, la meilleure façon est de s’entrainer deux fois à 3 fois par semaine au minimum. Préférez 2 ou 3 entrainements courts de 10 ou 15 minutes dans la semaine à 1 grande session d'une heure. Si vous aimez la natation ou l'entraînement en salle, alors vous pouvez compter cela comme un entrainement. Vous améliorerez votre capacité aérobie et ça va être bénéfique pour la course.

Pour sentir les premières étapes de l’amélioration, vous faut vous entraîner pendant 6 à 8 semaines minimum. Avant ce temps, votre corps n'a pas le temps de s'adapter. Après 6 ou 8 semaines, l'exercice est quelque chose d'habituel, mais si vous vous arrêtez, vous perdrez tous les effets de vos heures d'entraînement.

 

Avec tous ces conseils, vous êtes prêt à commencer, mais n’oubliez pas que si le sport est bon pour la santé, il peut être dangereux aussi. Donc, si vous avez un problème physique ou s’il y a longtemps que vous n’avez pas pratiqué, demandez à votre médecin qui va chercher s'il n'y a pas de contre-indication pour le sport.

Starting to run?

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